手軽にできる認知症予防法。食事や運動の仕方

毎日できる認知症の予防法

 

現在のところ完治できる治療法の見つかっていない認知症は、こうすれば認知症にならないという方法も見つかっていません。

 

しかし、最近の研究で認知症に「なりにくい」、「進行を遅くできる」方法が少しずつ分かってきました。

 

その鍵は日常生活です!

 

認知症になりにくい生活習慣

 

認知症の大部分(約6割)を占めるアルツハイマー型認知症の発症には、日常の生活環境が大きく関係していることが分かってきました。

 

毎日の食事で認知症予防

 

魚を食べよう

 

魚には脳の神経の発達を助けるDHAが多く含まれています。また、EPAは血液をサラサラにするため脳血管のトラブル予防に役立ちます。

 

DHAを一番多く含むのは本マグロのトロですが、高価ですので毎日食べるのは難しいです。

 

その点サバやサンマ、まいわしなどは、安価で多くのDHAが含まれていますので積極的に食べましょう。

 

また、サバやまいわしはEPAも多く含んでいます。

 

もっともよい調理法は、刺身ですが、焼いても問題ありません。ただし揚げてしまうとDHAが揚げ油に流れ出てしまうので避けましょう。

 

大豆製品を食べよう

 

大豆にはレシチンが多く含まれています。

 

レシチンは記憶力を強化する成分であり、認知症になると減少する「脳内神経伝達物質」のもととなります。

 

考えがまとまりやすくなったり、思い出しやすくなるなど脳全体の機能を向上されてくれます。

 

お味噌や醤油にも含まれていますので、日本食を積極的に食べましょう。

 

納豆にもレシチンやビタミンKなどが豊富に含まれています。

 

オリーブオイルを使おう

 

オリーブオイルは不飽和脂肪酸であるオレイン酸を豊富に含んでいます。

 

オレイン酸には、認知症の原因となる「アミロイドβ」の量を減らすといわれています。

 

普段使っているサラダ油の代わりに使ったり、サラダにそのままかけてもおいしく摂取できます。

 

ただし、一日スプーン2杯程度を目安としましょう。

 

 

毎日少しずつ運動しよう

 

運動も認知症予防にはとても重要です。特に有酸素運動が有効といわれています。

 

また怪我をしにくい体をつくることで寝たきりのリスクを減らすこともできます。特に骨折などは寝たきりの大きなに原因となります。

 

カルシウムもしっかりとって強い骨をつくりましょう。アスミールなどの栄養補助食品の利用もおすすめです。

 

有酸素運動とは

 

酸素を利用して行う運動のことです。

 

急激な運動では、酸素を使わずグリコーゲンを分解することでエネルギーを作り出し、乳酸が産生されます。

 

それに対して有酸素運動は、弱い運動を継続して行い酸素を利用してエネルギーを作りだします。

 

有酸素運動によって、体内に継続的に酸素が取り入れられ、血液が増加します。脳の血液が増加することで脳の神経回路であるニューロンが新しく作られていきます。

 

また、新たな毛細血管が作られ、海馬など記憶をつかさどる部分の働きが活発になっていきます。(米イリノイ大学チームの研究)

 

体に負担のかからない程度に有酸素運動を取り入れましょう。散歩などでも十分に効果があります。

 

・ウォーキング
・ヨガ
・太極拳
・水泳
・水中ウォーキング

 

 

他人とのふれあい

 

・一人でいるよりも、友人と積極的に話をしたり、出かけたりしましょう。

 

・相手のことを考えることで、良い刺激となります。

 

認知症になりやすい生活習慣

 

喫煙(タバコ)は、脳の血管を極度に収縮(細く)します。それによって脳の血流が弱くなり、脳血管障害や認知症の症状を引き起こします。

 

・適度なアルコールは問題ありませんが、過度の飲酒は脳を萎縮させることが分かっています。

 

・極端な睡眠時間の不足は脳に大きな負担をかけます。

 

過度なストレスは、脳に大きなダメージを与えます。

 

一度自分の生活習慣を振り返ってみましょう。

 

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